Tehnike disanja za uspavljivanje
06/02/2021Udahnite, izdahnite – zaspite! Tehnike disanja dokazale su se kao pomoć u spavanju i očigledno ih vredi isprobati. Tehnike disanja su dizajnirane da dovedu telo u stanje duboke opuštenosti. Specifični obrasci koji uključuju zadržavanje daha određeno vreme, omogućavaju vašem telu da nadoknadi kiseonik. Ovo je posebno korisno ako imate nesanicu zbog anksioznosti ili briga. Najpoznatija je verovatno tehnika 4-7-8, koju ćemo ukratko predstaviti u nastavku.
4-7-8 tehnika disanja
Pronalaženje sna u roku od 60 sekundi pravilnom tehnikom disanja: to je obećanje tehnike 4-7-8. U ovoj jednostavnoj vežbi …
- udišete četiri sekunde kroz nos
- zatim zadržite dah na sedam sekundi i …
- izdiše što je moguće ravnomernije kroz usta tokom osam sekundi
Ovi koraci se ponavljaju sve dok se ne nađete u zemlji snova. Ipak, za početak se ne preporučuje preterivanje, i bilo bi dovoljno za prvi put ponoviti ceo ciklus 4 puta. Ovo je u najkraćem opis “čarobne tehnike disanja za uspavljivanje”.
Tehnika 4-7-8 primorava duh i telo da se usredsrede na regulaciju daha, umesto na ponavljanje svojih briga kada noću ležite. Pristalice tvrde da to može smiriti ubrzano srce ili smiriti živce. Ljudima koji imaju blage poremećaje spavanja, anksioznost i stres možda će 4-7-8 disanje biti korisno za prevazilaženje tih problema.
Postoje ograničena naučna istraživanja koja podržavaju ovu metodu, ali postoji mnogo praktičnih dokaza koji ukazuju na to da je ova vrsta dubokog, ritmičnog disanja opuštajuća i može pomoći ljudima da zaspe.
Ukupan broj sekundi koliko traje obrazac manje je važan od zadržavanja pravilnog odnosa. Osoba koja ne može zadržati dah dovoljno dugo, umesto toga može isprobati kraći obrazac, kao što je:
Ukupan broj sekundi koliko traje obrazac manje je važan od zadržavanja pravilnog odnosa. Osoba koja ne može zadržati dah dovoljno dugo, umesto toga može isprobati kraći obrazac, kao što je:
- udahnite kroz nos 2 sekunde
- zadržite dah na brojanju od 3,5 sekunde
- izdahnite kroz usta 4 sekunde
Ovaj “skraćeni” oblik tehnike može da bude dobar i delotvoran za početnike a kasnije ako vidite da vam ova tehnika prija i pomaže možete preći na puno vreme.
Fokusirano disanje
Fokusirano, trbušno disanje. Ovo disanje povećava dovod kiseonika u vaš mozak i stimuliše nervni sistem, uzrokujući stanje smirenosti.
Vežbanje fokusiranog disanja 20 do 30 minuta svakog dana može učiniti čuda u smanjenju stresa i anksioznosti. Poenta usredsređenog disanja je da se osećate povezani sa svojim telom i budite prisutni i svesni osećaja svojih briga koje se udaljavaju sve dalje i dalje.
Nasmešite se iznutra očima i ustima i otpustite napetost u ramenima. Ovo je snažno oslobađanje mišića na mestima na kojima većina ljudi drži mišiće napete.
Dok duboko udišete, zamislite kako vrući vazduh teče kroz vaše telo polako se krećući od tabana preko nogu, kroz stomak i puneći pluća.
Opuštajte mišiće redom kako se “vrući” vazduh kreće kroz njih uz telo. Kada izdahnete, preokrenite vizuelizaciju, tako da “vidite” kako vrući vazduh izlazi iz iz pluća preko stomaka, nogu ka stopalima. Ponavljajte tokom dana kad god želite da se osećate mirno i opušteno.
Od lekara i terapeuta do trenera, mnogi profesionalci iz mnogih različitih oblasti snažno veruju u blagodati dubokog, pažljivog disanja. Iako ove tehnike mogu imati različite efekte na različite ljude, nikada ne možete pogrešiti kada odvojite trenutak da umirite um i udahnete.
Veče bez sna je pravo vreme da isprobate neku od ovih metoda. Za dodatne savete u vezi nesanice i uspavljivanja pogledajte našu stranicu: Kako se brzo uspavati.
ema.rs vam želi laku noć i miran san.
Pratite nas i na instagramu i facebooku
