Kako se brzo uspavati

---

Kako se brzo uspavati, kako pobediti nesanicu, kako poboljšati spavanje, kako bolje spavati, pitanja su koja mnogi od nas sebi postavljaju. Vrlo su slična i sva imaju isti problem u osnovi. Spavanje. Uz naše savete konačno ćete lakše pronaći put do mirnog sna. Pokazaćemo vam šta možete osim brojanja ovaca.

Uzroci problema sa spavanjem

Problemi sa spavanjem mogu imati više uzroka. Evo nekoliko primera:

Stres u svakodnevnom životu ili na poslu.
Trenutno ste u stresnoj situaciji (predstojeći ispit, raskid, rastanak itd.).
Zdravstveni problemi (bolovi, alergije ili druge bolesti).
Nepravilno ponašanje u snu (prerano ili prekasno odlazite u krevet).
Previše je toplo ili prehladno u vašoj spavaćoj sobi.
Pojeli ste previše i kasno uveče.
Buka.
Previše alkohola, kofeina ili nikotina.
Predugo spavanje (možda ste spavali dugo poslepodne).
Loša večernja rutina (gledanje akcionog ili horor filma pre spavanja).
Prekasni i intenzivan trening.

Saveti za bolje spavanje

Stvorite dnevnu i večernju rutinu

Pokušajte da pronađete redovan dnevni ritam i jedite svoj obrok u isto vreme. Razmislite o večernjoj rutini kako bi vaše telo znalo da će uskoro biti vreme za spavanje. Tu rituali za spavanje mogu pomoći. Šetnja u večernjim satima, slušanje opuštajuće muzike ili tehnike disanja i opuštanja. To mogu biti i redovna vremena za spavanje, vežbe opuštanja ili šolja umirujućeg čaja. Ako imate problema sa odmorom uveče, možete da prebacite telo u režim spavanja redovnim ritualom pred spavanje.

Osećajte se lepo i udobno

Stvorite okruženje za spavanje u kojem ćete se osećati potpuno ugodno: udoban krevet, dobar dušek, udoban položaj ležanja i prava temperatura za spavanje – ne previše toplo i ne previše hladno. Ako se osećate nelagodno, previše vam je hladno ili se znojite, trebalo bi da prilagodite odeću za spavanje, ćebad ili sobnu temperaturu. Isto tako, uska odjeća za spavanje može ometati san i uzrokovati neprospavane noći.

Uverite se da imate dovoljno kiseonikom. Provetrite sobu pre nego što odete na spavanje. Optimalna temperatura za spavanje je između 18-21 stepen. Izbacite satove iz spavaće sobe ili ih udaljite od sebe. Stalno proveravanje sata da biste videli koliko ćete dugo spavati dovodi do stresa.

Pronađite krevet i dušek na koji možete udobno ležati. Pokrijte svoj krevet čaršavima koji su vam udobni.

Smanjite ometajuće faktore

Pametni telefon, tablet, računar ili TV su tabu pre spavanja. Plavo svetlo smanjuje oslobađanje važnih hormona spavanja. Digitalni stres, kao i potreba da smo stalno dostupni, takođe vas drži budnima. Filmovi i računarske igre takođe teže uspavljuju jer vas vezuju i želite znati šta se dalje dešava. Sportske aktivnosti, uzbudljive računarske igre ili uzbudljivi filmovi podižu puls, krvni pritisak i brzinu disanja – i sprečavaju nas da se smirimo. To čak može da izazove stres i vaše misli se još dugo mogu vrteti oko PC igre dok ste već u krevetu i treba da spavate. Neophodno je to izbeći. Radije pročitajte knjigu.

Uverite se da je vaše okruženje za spavanje tiho i mračno. Isključite sve izvore svetlosti i buke. Živite li u prometnoj ulici ili vaš komšija voli zabavu? Isprobajte čepove za uši kako biste utišali zvuk.

Izbegavati alkohol, kofein i tešku hranu

Povremena čaša vina ili piva uveče može vam pomoći da zaspite. Previše alkohola je kontra produktivno. Možda ćete moći da zaspite brže, ali ne duboko i tokom cele noći. Sprečava vas da spavate udobno tokom noći, jer stimuliše stvaranje znoja, dehidraciju povezanu sa alkoholom i posledično žeđ, takodje povećanu upotrebu toaleta (sve su to stvari koje remete vaš san).

Pored toga, obilno jedenje remeti san jer telo mora više da radi da bi svarilo hranu. Ugljeni hidrati i proteini se lakše vare od masnih jela. Šećer i masna hrana su teški za stomak. Zbog toga ljudi sa poremećenim snom ne bi trebalo da jedu neposredno pre spavanja.

Pun stomak ne voli da spava. Prema tome, poslednji obrok u danu ne bi trebalo da bude pretežak i trebalo bi da se održi najmanje tri sata pre spavanja. U suprotnom, creva su zauzeta probavom i otežavaju čvrst san. Ako zbog nedostatka vremena ne uspete da jedete nekoliko sati pre spavanja, večera bi trebalo da bude što lakša i lako svarljiva.

Dovoljno magnezijuma omogućava organizmu da bolje spava. Ako nemate dovoljno elementa u svom telu, to može dovesti do problema sa zaspanjem i noćnih grčeva u mišićima. Magnezijum se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući: hleb i testenine od celog zrna, proso, seme bundeve….

Kafa i bezalkoholna pića koja sadrže kofein takođe nisu pogodni za spavanje. Izbegavajte ih u popodnevnim i večernjim satima. Cigarete uveče takođe mogu da izazovu probleme sa spavanjem.

Prestanite da razmišljate

Vaše misli vas drže budnima i ne daju vam da zaspite. Odvratite sebi pažnju. Na primer, možete zapisati ono što vam je na umu. Ako svoje beleške ostavite po strani, svoje misli ćete ostaviti po strani.

Možete i brojati ovce, ovo je stari trik ali može da pomogne. U principu možete da brojite bilo šta (zgodne momke na plaži nikako, sigurno se nećete uspavati). Sve monotone i smirujuće misli podržavaju vaš proces uspavljivanja. Na primer, možete da zamislite da ležite na peščanoj plaži i slušate šum mora. Zamislite sebe u nekoj opuštajućoj, smirujućoj i monotonoj situaciji i na opuštajućem mestu. Trudite se da vam se misli umire i da ne “kreću dalje”

Topli tuš kao pomoć da se brzo uspavate

Topao tuš u večernjim satima ili prijatna kupka takođe vam mogu pomoći da zaspite. Topla voda širi krvne sudove i opušta mišiće. Ali ne tuširajte se prevruće, inače ćete podstaći cirkulaciju i ponovo se probuditi.

Čitanje umiruje i uspavljuje

Svako ko uveče uzme knjigu u ruke ima višestruke koristi od toga. Pri čitanju glava mora da se uključi u tekst i to odvlači pažnju od stresa koji remeti san. Pored toga, razvija se rutina koja prilagođava glavu i vaš mozak spavanju. Pojedina ispitivanja i naučne studije pokazala su da ljudi koji redovno čitaju pre spavanja spavaju za 40% bolje. Glava se odmara kroz čitanje i rutinu, a istovremeno vas mirna rutina uvežbava da brže zaspite uveče. Mozak takođe proširuje rečnik i trenira pamćenje. Kako urediti kutak za čitanje pročitajte na našoj stranici.

Čaj pre spavanja – deluje umirujuće

Mnoge vrste čajeva smiruju živce i pomažu vam da bolje zaspite. Ne samo da vam klasični proizvodi poput čaja od kamilice i valerijane pomažu da zaspite. Postoje i mnoge druge vrste čajeva koje deluju umirujuće. Ostali čajevi koje možete piti da biste zaspali su: čaj od lavande, matičnjak, mačja metvica, marakuja, bobice kleke i, naravno, posebne mešavine čaja za spavanje.

Tehnike disanja za uspavljivanje

Udahnite, izdahnite – zaspite! Tehnike disanja dokazale su se kao pomoć u spavanju i očigledno ih vredi isprobati. Najpoznatija je verovatno tehnika 4-7-8, koju ćemo detaljnije predstaviti u našem posebnom članku. Ovi koraci se ponavljaju sve dok se ne nađete u zemlji snova.

Spustite roletne, venecijanere, zavese

Naravno da treba spavati u mraku, ovo važi i za vašu decu. Spavaća soba treba da bude mračna za spavanje. Ulična svetla već mogu da ometaju oslobađanje hormona melatonina, važnog za spavanje, i tako otežavaju uspavljivanje. Više svetlosti je i razlog zašto smo leti aktivni mnogo duže nego zimi.

Za kraj

Često, ali ne uvek, problemi sa uspavljivanjem i spavanjem mogu se otkloniti prirodnim sredstvima. Međutim, ako svi saveti o tome kako zaspati ne pomažu, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom o tome.

Na kraju, treba reći: Naravno da postoje lekovi koji olakšavaju uspavljivanje. Međutim, ovo bi uvek trebalo da bude poslednji korak kojem pribegavate. Jer je i dalje najbolji, najzdraviji san u koji telo samo upada – a to definitivno nije nemoguć poduhvat!!!

ema.rs vam želi laku noć i prijatan san.

Pratite nas i na instagramu i facebooku